كيف تأكل بشكل صحي؟
إن النظام الغذائي الصحي والمتوازن مهم للحفاظ على صحتك. ومع ذلك، فإن محاولة تناول الطعام بشكل صحي قد تشعرنا أحيانًا بالإرهاق. لذا نود أن نقدم لك مجموعة من المعلومات عن الأطعمة الرئيسية والكميات التي تحتاجها. إذا كانت لديك حالة طبية أو احتياجات غذائية خاصة، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغيير في نظامك الغذائي.
ما هو الأكل الصحي؟
الأكل الصحي يعني تناول الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية بالنسب الصحيحة. عند القيام بذلك، ستضمن حصول جسمك على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها. تشمل المجموعات الغذائية الأساسية خمس مجموعات و هي كالتالي:
1- الفواكه والخضراوات:
إن الفواكه والخضراوات تساهم بشكل كبير في اتباع نظام غذائي صحي. أنها توفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف. بالإضافة إلى مذاقها الرائع، فهي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يجب أن تحاول تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا. تبلغ الحصة النموذجية 80 جرامًا. تشمل الأمثلة على تفاح أو كمثرى أو برتقال أو موز.
يجب أن تكون حصة الخضراوات حوالي ثلاث ملاعق كبيرة، على سبيل المثال، الذرة الحلوة أو الجزر أو البازلاء.
2- الكربوهيدرات:
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا ممتازًا للجلوكوز الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة التي يحتاجها للحركة وكذلك لوظائف الجسم ككل.
يوصي باختيار كربوهيدرات الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك لأنها غنية بالألياف. يساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن تساعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا في الحد من أمراض القلب والسكري.
3- البروتينات:
يحتاج البالغون إلى حوالي 45-55 جرامًا من البروتين يوميًا. بالإضافة إلى كونه مصدرًا للطاقة، فإن البروتين ضروري لنمو الجسم وإصلاحه.
القاعدة العامة هي 0.75 جرام من البروتين مطلوب لكل كيلو من وزن الجسم. على سبيل المثال، سيحتاج الشخص الذي يزن 75 كجم إلى 56.25 جرامًا من البروتين.
ينقسم البروتين عادةً إلى بروتينات نباتية وحيوانية. يجب أن يكون النباتيون قادرين على تحقيق أهدافهم من البروتين من خلال نظام غذائي متنوع، على سبيل المثال، من خلال العدس والمكسرات والفول.
4- بدائل الألبان والألبان:
يمكن أن تكون بدائل الألبان والألبان مصدرًا ممتازًا لما يلي:
• البروتين، لنمو الخلايا وإصلاحها.
• الكالسيوم، لصحة العظام.
• اليود، من أجل صحة وظائف المخ والأعصاب، وأيضًا لبشرة صحية.
• فيتامين ب 2، يساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
• فيتامين ب 12، لصحة خلايا الدم ووظيفة الأعصاب.
منتجات الألبان تشمل الجبن والحليب والزبادي. بدائل الألبان تُصنع عادةً من فول الصويا أو جوز الهند أو اللوز أو الشوفان أو الأرز.
بشكل عام، يوصى بثلاث حصص من منتجات الألبان و / أو بدائل الألبان يوميًا.
5- الزيوت:
يجب أن تستهلك الزيوت بكميات صغيرة، فهي غنية بالدهون والسُعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن بعض الدهون في النظام الغذائي ضرورية للأحماض الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها بنفسه، وكذلك لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
نوصي بتبديل الزيوت والدهون المشبعة مثل زيت النخيل والسمن، بالخيارات غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
أيضًا تقليل الدهون المُشبعة في نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كجزء من نظامك الغذائي الصحي؟
لكي تأكل طعامًا صحيًا، بالإضافة إلى الوعي بمجموعات الطعام، ستحتاج إلى الانتباه إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها. يحتاج الرجال إلى حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم وتحتاج النساء إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
المشروبات:
يعتبر الترطيب الجيد أمرًا حيويًا عند الحفاظ على نظام غذائي صحي. إذا انخفضت مستويات السوائل بمقدار ضئيل فقط، فقد تشعر بتأثيرات سلبية مثل الدوخة والصداع وجفاف الفم والمزيد. يحتاج البالغون إلى حوالي 2.5 لتر من السوائل يوميًا.
السكر في النظام الغذائي:
يجب أن نذكر أيضًا أهمية مراقبة كمية السكر التي تتناولها. يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 30 جم يوميًا. الكيك والحلويات والبسكويت والمشروبات الغازية والشوكولاتة أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على السكريات.
